Eles servem para trabalhar ou evitar aquele incômodo em casa, no trabalho, na vida
Quem tem ou já sentiu dores nas costas, sabe o quanto elas são tenebrosas! Para que esse sofrimento seja evitado ou mesmo amenizado, conheça exercícios para fazer em casa ou no trabalho e termine seu dia bem melhor. Olha só!
OS EXERCÍCIOS
Os alongamentos ajudam a reduzir a tensão muscular, promovendo o relaxamento e o alívio da dor. “Quando estiver em crise, aguda ou crônica, O IDEAL E REALIZAR ALONGAMENTOS LEVES (SEM EXAGEROS), COMPRESSAS DE ÁGUA MORNA PARA QUENTE NA REGIÃO, e massagens especificas para tratamentos de dores. Dependendo do caso, procure um fisioterapeuta ou médico para entrar com alguma medicação ou tratamento mais específico”, esclarece o PERSONAL TRAINER VALTER DA HORA, da rede de academias Smart Fit. É ele quem propõe os movimentos abaixo:
A posição inicial é de quatro apoios: mãos apoiadas sobre o solo e alinhadas com os cotovelos e ombro, coluna neutra (mantendo a curvatura natural) e joelhos flexionados e apoiados sobre o solo e na linha dos quadris.
ALONGAMENTO 1 (DAS COSTAS)
POSIÇÃO INICIAL: de quatro apoios.
EXECUÇÃO: sente-se lentamente sobre os calcanhares, sem tirar as mãos do chão, mantendo os braços estendidos e a coluna arredondada.
SÉRIE: repita o exercício 3 vezes, mantendo 30 segundos a 1 minuto na posição final.
ALONGAMENTO 2 (DO GATO)
POSIÇÃO INICIAL: de quatro apoios.
EXECUÇÃO: inspire e olhe para cima aumentando a curvatura da coluna (empurrando o bumbum para cima). Expire e olhe para baixo contraindo o abdome (umbigo “para dentro”) e arredondando a coluna. Repita o processo de 5 a 10 vezes.
SÉRIE: repita o exercício 3 vezes, com uma pausa de descanso entre elas.
ALONGAMENTO 3 (DAS COSTAS E LOMBAR)
POSIÇÃO INICIAL: deitada de barriga para cima, abraçando os seus joelhos com as mãos.
EXECUÇÃO: afaste os braços na linha dos ombros e gire o seu quadril para um dos lados, tentando levar os joelhos o mais próximos do solo (o máximo que conseguir), sem tirar os ombros do chão. Repita o mesmo processo para o outro lado.
SÉRIE: repita o exercício 3 vezes, mantendo 30 segundos a 1 minuto na posição final (cada lado).
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS COSTAS
São os exercícios de fortalecimento das costas e do CORE (PARAVERTEBRAL, ABDOME E LOMBAR), que irão auxiliar a estabilizar melhor a coluna, prevenindo novas crises de dor.
FORTALECIMENTO (EXTENSÃO DE BRAÇO E PERNA ALTERNADOS)
POSIÇÃO INICIAL: deitada de barriga para baixo, com braços e pernas estendidos.
EXECUÇÃO: eleve do solo um braço e a perna oposta, olhando para baixo, sustentando de 2 a 5 segundos nessa posição, retornando em seguida ao solo e repetindo o processo com o outro braço e perna.
SÉRIE: 3 a 4 séries de 5 a 10 movimentos (cada lado).
FORTALECIMENTO (PONTE DE QUADRIL)
POSIÇÃO INICIAL: deitada de barriga para cima, com joelhos flexionados, tornozelos na linha dos joelhos e pés paralelos ao quadril e apoiados no chão.
EXECUÇÃO: eleve o quadril do chão até ele estar alinhado com os joelhos e em seguida retorne o quadril até próximo do chão sem encostar (até o final de todas as repetições).
SÉRIES: 3 a 4 de 10 a 20 movimentos.
FORTALECIMENTO (EXTENSÃO DE TRONCO)
POSIÇÃO INICIAL: deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e mãos apoiadas atrás da cabeça (nuca).
EXECUÇÃO: eleve o tronco (olhando para baixo) o máximo que conseguir e em seguida retorne a posição inicial.
SÉRIE: 3 a 4 de 5 a 15 movimentos.
DEPOIS DA TEMPESTADE
O profissional, por fim, destaca que “após a crise de dor É EXTREMAMENTE RECOMENDADO A PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS, treinamento com pesos, principalmente, para que a pessoa possa fortalecer toda a musculatura das costas e CORE, evitando crises constantes. Outra alternativa interessante É ASSOCIAR, JUNTAMENTE COM O TREINAMENTO COM PESOS, ATIVIDADES QUE VISAM O ALONGAMENTO MUSCULAR COMO A YOGA E O PILATES”.