O CROSSFIT é uma das modalidade do momento, ótima para queimar gordura, definir os músculos e entrar em forma. Por conta do ritmo e da intensidade, no entanto, há quem pense que jamais poderia praticá-lo sozinho e, por isso, adia o início ou a volta aos treinos. Mas é possível começar já: “pela correria do dia a dia, ou por uma viagem, é comum ter alunos que não podem ir até o box (local do crossfit) se exercitar. Para eles, preparo um treino especial que dá para fazer aonde você estiver, assim, não sente falta nem fica com aquela sensação de estar ‘matando aula’”, diz LEANDRO LEITE, head coach do Crossfit Ibirapuera, em São Paulo.
Confira duas sugestões de treino elaboradas por ele, mas antes conheça cada movimento em sua forma de execução.
O “SQUAT” FOTO: JACOBLUNNADA MAIS É QUE O JÁ CONHECIDO “AGACHAMENTO”. FOTO: JACOBLUND/ISTOCK
SQUAT
POSIÇÃO INICIAL: em pé, com os joelhos e quadris estendidos e pés na largura dos ombros.
EXECUÇÃO: flexione os quadris e depois os joelhos. O quadril deve chegar abaixo da linha dos joelhos. Os braços não tocam o corpo, ficam estendidos a frente. Volte à posição inicial fazendo a extensão completa do quadril e joelhos.
DICA: Contrair os glúteos e deixar os joelhos para fora.
ESSA É A POSIÇÃO INICIAL DO “SIT UP”. NÃO ESQUEÇA DE POR UM APOIO ATRÁS PARA A LOMBAR. FOTO: UNDREY/ISTOCK
SIT UP
POSIÇÃO INICIAL: sentada, com os joelhos flexionados e solas dos pés unidas.
EXECUÇÃO: mantendo os pés unidos, desça as costas como se fosse deitar. As mãos tocam o chão atrás da cabeça, em seguida suba de novo até as mãos tocaremos pés. Para aumentar o grau de dificuldade, tente tocar o chão diante dos pés.
DICAS: mantenha a tensão no tronco e nas costas. Utilize uma toalha dobrada na altura da lombar como apoio da coluna.
O “PUSH UP” É UMA GRANDE FLEXÃO COM OS BRAÇOS ESTENDIDOS. FOTO: G-STOCKSTUDIO/ISTOCK
PUSH UP
POSIÇÃO INICIAL: deitada de barriga para baixo, pés na largura dos ombros, palmas das mãos no solo e cotovelo próximo a 90°.
EXECUÇÃO: faça a extensão dos cotovelos, tirando pernas, quadris e peito ao mesmo tempo (fique na posição de prancha abdominal) e retorne a posição inicial.
DICA: mantenha a tensão no abdômen e glúteos.
ADAPTAÇÃO: você pode fazer com as mãos apoiadas em um objeto mais alto, como uma cadeira, por exemplo.
O “BURPEE’ COMEÇA COM UMA FLEXÃO E TERMINA COM UM POLICHINELO. FOTOS: COMSTOCK/MIKE POWELL/ISTOCK
BURPEE
POSIÇÃO INICIAL: em pé, com joelhos e quadris estendidos e pés na largura dos ombros.
EXECUÇÃO: Abaixe-se e incline-se para frente, com mãos (cotovelos paralelos ao corpo) e peito tocando o solo enquanto joga os dois pés para trás. Levante, fazendo a extensão dos cotovelos, tirando pernas, quadris e peito ao mesmo tempo (fique na posição de prancha abdominal), e ainda com as mãos no chão traga os dois pés (com as pernas abertas) para frente (posição de sapo) quase ao lado das mãos. Levante, dando um pequeno salto enquanto fecha as pernas e bate palmas ao mesmo tempo (como um polichinelo). Memorize a sequência até que consiga executá-la com rapidez.
Agora os treinos, batizados de TRAVEL WOD (do inglês, “Treino do dia – Viagem”):
TRAVEL WOD 1
Máximo de Repetições possíveis em 8 minutos (AMRAP 8’ – As Many Rep As Possible)
5 pushup
15 situps
25 squats
OPCIONAL: 30 Saltos de corda a cada sequencia
A dica do instrutor é: “registre o número de repetições para comparar no final do seu período de férias. Quanto mais repetições melhor”.
TRAVEL WOD 2
No menor tempo possível:
4 Rounds
20 Burpee
20 Sit ups
OPCIONAL: corrida de 100 metros a cada round, caso esteja fazendo ao ar livre ou tiver uma esteira em casa.
Mais uma vez, “registre o número de repetições para comparar no final do seu período de férias. Quanto mais repetições melhor”.