Se quer deixar as pernas mais torneadas e o bumbum mais empinadinho para o verão, que está quase aí, ainda dá tempo. Para isso, segue abaixo um treino poderoso que, com uma alimentação correta e um descanso regular, vão trazer resultados para você se sentir maravilhosa de biquíni, maiô, shortinho, sainha etc.
Este treino trabalha os membros inferiores como um todo, mas tem ênfase na musculatura posterior (de coxa e glúteos). “A ideia é trabalhar com cargas altas (respeitando o seu limite) para que consiga ter uma resposta do seu corpo. Sendo assim, não adianta treinar apenas para cumprir a meta, e sim para ter resultado. Ele pode ser realizado de duas a três vezes por semana (o ideal seriam dois dias de descanso, mas, caso não consiga, tire pelo menos um). Ah, ele pode ser intercalado com treinos de membros superiores ou treinos aeróbios (corrida, escada, elíptico ou qualquer outro que lhe agrade)”, diz o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit.
Subida no banco
Em pé, com um pé apoiado sobre um banco livre (banco de supino) e o outro no solo, mãos à frente do corpo ou atrás da cabeça (o que for mais confortável), eleve o corpo estendendo o joelho da perna apoiada (coloque a força nela, não na de baixo) e em seguida retorne à posição inicial (repita todos os movimentos com uma perna e depois troque).
Quanto? 4 séries de 12 a 15 repetições com descanso de 40’ (segundos) entre elas.
Cadeira flexora com pico de contração
Sentada sobre a máquina, flexione ambos os joelhos até 90º (ou o mais próximo que conseguir) e sustente a contração por dois segundos (segure embaixo), em seguida retorne à posição inicial sem bater os pesos.
Quanto? 5 séries de 12 a 15 repetições com descanso de 40’ entre elas.
Mesa flexora
Deitada sobre a máquina, flexione ambos os joelhos ate 90º (ou o mais próximo que conseguir), em seguida retorne à posição inicial.
Quanto? 5 séries de 12 a 15 repetições com 40’ de descanso entre elas.
Stiff com halteres
Em pé, com os pés paralelos e na linha dos quadris, segurando um halter em cada mão, flexione o tronco à frente (mantendo os halteres próximo a coxa e a coluna alinhada) e desça o máximo que conseguir (tentando não flexionar muito os joelhos), em seguida retorne à posição inicial.
Quanto? 5 séries de 9 a 12 repetições com 40’ de descanso entre elas.
Agachamento livre/Smith
Em pé, com a barra apoiada nas costas e pés afastados na largura dos quadris, flexione os joelhos e empurre o quadril para trás (como se fosse sentar em um banco) e desça o máximo que conseguir (próximo a 90º, se possível, para dar mais ênfase aos glúteos), em seguida retorne à posição inicial.
Quanto? 4 séries de 9 a 12 repetições com 1’ de descanso entre elas.
Leg Press 45º
Deitada sobre a máquina, com os pés paralelos e na largura dos quadris, flexione os joelhos (evitando que eles se fechem) e desça a máquina o máximo que conseguir (próximo a 90º, se possível, para dar mais ênfase aos glúteos), em seguida retorne à posição inicial.
Quanto? 4 séries de 9 a 12 repetições com 1’ de descanso entre elas.
Agachamento búlgaro com halteres
Em pé, segurando um halter em cada mão (pode-se fazer sem os halteres caso não se sinta segura), posicione o pé de trás apoiado em um banco livre (banco de supino) e o pé da frente apoiado no solo. Flexione ambos os joelhos (formando um ângulo de 90º em ambos), descendo o máximo que conseguir (tentando aproximar o joelho de trás no solo, sem encostar), em seguida retorne à posição inicial (repita todos os movimentos em uma perna e depois troque).
Quanto? 4 séries de 9 a 12 repetições com 1’ de descanso entre elas.