Personal trainer passa ficha completa para dois dias, dividida em treino A e treino B
Para quem tem uma rotina corrida, é quase impossível encaixar treinos longos no dia a dia, então a saída é apostar naqueles que são mais curtos e com maior intensidade. “Ao separar membros inferiores dos superiores é possível treinar em dias consecutivos, facilitando a sua agenda. Assim você pode malhar no dia em estiver disponível, sem se preocupar se se exercitou no dia anterior ou não”, explica o PERSONAL TRAINER VALTER DA HORA, da rede de academias Smart Fit.
O profissional montou o que ele chama de “TREINO ONDULATÓRIO”, “que PERMITE QUE SE PROGRIDA NAS CARGAS E NA INTENSIDADE SEM A NECESSIDADE DE ALTERAR OS EXERCÍCIOS. Sendo assim, você não precisa se preocupar em ficar mudando a ficha constantemente (pelo menos por nove semanas), o que irá facilitar e otimizar seu rendimento, não precisando chamar o professor para ensinar e corrigir os exercícios constantemente”. Ele dividiu os treinos em A e B para dar dinamismo, com oito exercícios em cada.
DE TRÊS EM TRÊS SEMANAS A INTENSIDADE DO TREINO MUDA.
A EVOLUÇÃO DA INTENSIDADE
SEMANAS 1-2-3: 20 a 25 repetições (membros inferiores) e 12 a 15 repetições (membros superiores)
SEMANAS 4-5-6: 15 a 20 repetições (membros Inferiores) e 9 a 11 repetições (membros superiores)
SEMANAS 7-8-9: 12 a 15 repetições (membros inferiores) e 6 a 8 repetições (membros superiores)
PREPARADA PARA A AÇÃO? ARRASA!
TREINO A
PANTURRILHA SENTADA – 4 séries com descanso de 40”
Execução: eleve a plataforma estendendo os tornozelos (o máximo que conseguir) e retorne lentamente a posição inicial.
PANTURRILHA SMITH – 4 séries com descanso de 40”
Execução: destrave a barra e eleve-a estendendo os tornozelos (o máximo que conseguir) e retorne lentamente a posição inicial.
STIFF – 4 séries com descanso de 40”
Execução: flexionar o tronco à frente, projetando o tronco à frente o quanto possível for (sem desalinhar a coluna), mantendo a barra próxima à coxa e em seguida retornar a posição inicial.
CADEIRA FLEXORA – 4 séries com descanso de 40”
Execução: flexionar os joelhos até formar um ângulo de 90º (ou o máximo que conseguir) e retorne lentamente a posição inicial.
AFUNDO SMITH – 3 séries com descanso de 40”
Execução: Flexione os joelhos (mantendo ambos flexionados a 90º) aproximando o da perna de trás próximo ao chão, projetando o corpo para baixo e não para frente e em seguida retornar a posição inicial. Realizar todas as repetições em uma perna e em seguida trocar o lado, descansando em seguida.
LEG PRESS 45º – 4 séries com descanso de 40”
Execução: flexione os joelhos e desça a máquina o mais próximo do corpo que conseguir (pelo menos até 90º) e em seguida retorne a posição inicial sem estender totalmente os joelhos.
AGACHAMENTO SMITH OU LIVRE – 4 séries com descanso de 40”
Execução: flexionar os joelhos, projetando o quadril para trás (como se fosse sentar em um banco) até atingir um ângulo de 90º e em seguida retornar a posição inicial sem estender totalmente os joelhos.
CADEIRA EXTENSORA – 3 séries com descanso de 40”
Execução: estenda os joelhos (sem hiperestender a articulação) e em seguida retorne a posição inicial.
TREINO B
SUPINO RETO – 4 séries com descanso de 40”
Execução: flexionar os cotovelos, mantendo-os para fora, aproximando a barra até o peitoral e retorne a posição inicial.
PUXADOR ANTERIOR ABERTO – 4 séries com descanso de 40”
Execução: flexionar os cotovelos, mantendo-os para fora, aproximando a barra até a linha do queixo e retorne a posição inicial
FLY/VOADOR MÁQUINA – 4 séries com descanso de 40”
Execução: aproximar a mãos mantendo os cotovelos semiflexionados e em seguida retornar a posição inicial.
REMADA SENTADA FECHADA – 4 séries com descanso de 40”
Execução: flexionar os cotovelos, mantendo-os próximos as costelas, aproximando a barra da máquina ao peitoral e retorne a posição inicial.
DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTER – 4 séries com descanso de 40”
Execução: elevar os halteres, estendendo os cotovelos, até quase encostá-los e em seguida retornar a posição inicial (mantendo o cotovelo flexionado a 90º).
TRÍCEPS CORDA – 4 séries com descanso de 40”
Execução: estender os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo, e retorne a posição inicial.
ROSCA MARTELO SIMULTÂNEA – 4 séries com descanso de 40”
Execução: elevar os halteres, flexionando os cotovelos, até a linha do peitoral e em seguida retornar a posição incial.
ELEVAÇÃO LATERAL – 4 séries com descanso de 40”
Execução: elevar os halteres, mantendo os cotovelos semiflexionados, até a linha dos ombros e em seguida retornar a posição inicial.
OBSERVAÇÕES DO INSTRUTOR:
– Se sobrar um tempinho, você ainda pode aproveitar para fazer o trabalho abdominal. Pegue dicas de exercícios, aqui.
– Os treinos DEVEM DURAR DE 45-60 MINUTOS (depende do fluxo da academia e da leitora não ultrapassar o descanso entre as séries).