Sistema imunológico: como mantê-lo funcionando a pleno vapor

Em geral, quase não nos lembramos dele. Afinal, só nos damos conta de que o sistema imunológico existe quando ele falha em sua missão primordial. “Ao identificar uma possível agressão para o organismo, as células produzem substâncias que ajudam a eliminá-la”, resume o imunologista Niels Olsen Câmara, professor da Universidade de São Paulo (USP).

Por seu protagonismo, não param de surgir estudos sobre o que é capaz de fortalecer esse sistema. Uma hipótese recente, segundo o infectologista Paulo Olzon, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), é que passar períodos de seis horas, no mínimo, sem comer o beneficiaria.

A tese se baseia nas pesquisas de um Nobel da Medicina, o japonês Yoshinori Ohsumi, que desvendou o mecanismo da autofagia, espécie de autolimpeza das células. Como não é um processo que ocorre sempre, os jejuns seriam uma forma de estimulá-lo.

Antes de aderir à medida, que ainda gera polêmica, Olzon indica buscar orientação médica. Mas, se preferir esperar novos estudos endossando a descoberta, você pode adotar já outras quatro medidas que, com certeza, dão a maior força para a imunidade.

Confira quais são elas:

1. Probióticos

POR QUÊ? Eles combatem o acúmulo de toxinas no corpo e contribuem para equilibrar a microbiota.

Mas o que é isso? Microbiota é o nome que se dá a um grupo de micro-organismos que vivem no intestino – órgão que, justamente por causa deles, tem grande relação com o sistema imunológico.

“Estudos associam alterações na microbiota com o aparecimento de doenças como diabetes, asma, câncer e distúrbios autoimunes”, diz o médico Niels. Nesse contexto, os probióticos são preparados ricos em bactérias benéficas, capazes de manter em harmonia os micro-organismos presentes em nosso corpo, ajudando a eliminar toxinas e a prevenir diferentes males.

O kefir, feito com bactérias vivas comumente fermentadas em leite, é um probiótico. Outro é o rejuvelac, novidade vegana obtida com a fermentação de grãos (em geral trigo, mas pode ser cevada, aveia, arroz integral). “Tem sabor amargo e é rico em lactobacilos e vitaminas B, C e E”, descreve a nutróloga Marcela Voris, de São Paulo.

Ambos devem ser cultivados em casa. Há grupos na internet que auxiliam na busca de doador do substrato de kefir para iniciar uma produção. Para preparar o rejuvelac bastam grão e água filtrada.

Vale lembrar que, além dos probióticos, existem os alimentos prebióticos, ricos em fibras solúveis, que estimulam o crescimento das bactérias do bem existentes na microbiota. Alguns exemplos são alho, cebola, maçã, banana, semente de linhaça e aveia.

2. Suplementos

POR QUÊ? Nem sempre a dieta garante os nutrientes necessários e em quantidades suficientes.

E, se falta algum deles, o sistema imunológico pode funcionar mal. Ingerir cápsulas de vitaminas, minerais e outros nutrientes (como ômegas 3 e 6) pode ser uma alternativa para quem não consegue manter uma alimentação equilibrada. “De fato, elas compensam dietas restritivas, mas, antes de tomar, é preciso passar por avaliação médica para diagnosticar a real necessidade de reposição”, diz Paulo Camiz, professor da Faculdade de Medicina da USP.

A ideia de que “se não faz bem, mal não faz” não se aplica aqui. Pelo contrário. “Existem estudos mostrando que a ingestão de suplementos sem necessidade até aumenta a mortalidade”, alerta o médico.

De forma geral, mais vale comer alimentos ricos em vitaminas e minerais do que apelar para as cápsulas. A exceção é a vitamina D. Essencial para a modulação de células imunológicas, está presente em uma quantidade reduzida de alimentos (como ovo e fígado bovino) e seu principal fornecedor é o sol.

“Nem todo mundo consegue ficar exposto 15 minutos por dia, antes das 10 ou depois das 16 horas, e sem protetor solar, que diminui a conversão da vitamina no organismo”, observa o infectologista Jean Gorinchteyn, do Instituto de Infectologia Emílio Ribas, em São Paulo.

3. Acupuntura

POR QUÊ? Estudos indicam que a técnica milenar fortalece o corpo de maneira geral.

Ramo da medicina tradicional chinesa, a acupuntura pode impulsionar a função de certas células de defesa. O médico Hong Jin Pai, especialista que atua no Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, realizou, em 2014, um estudo com 74 pacientes que tinham diagnóstico de asma leve a moderada.

Ao final de 20 sessões de acupuntura, não houve apenas diminuição dos sintomas e do uso da chamada medicação de resgate (a famosa bombinha) como se verificou o aumento dos macrófagos, células envolvidas na resposta imunitária do organismo. Não é só isso. “Alguns autores acreditam que a estimulação de um dos pontos de inserção de agulha tenha efeito antialérgico, em função da interação de substâncias produzidas pelo hipotálamo com as secretadas pelas células do sistema imune”, diz Hong.

4. Controle do stress

POR QUÊ? O stress em si é uma reação natural do organismo a tudo que é percebido como perigo.

Isso significa que não dá para evitá-lo, e o segredo é aprender a administrar nossa reação aos eventos desfavoráveis. Fases de preocupação, correria e insatisfação fazem o corpo produzir adrenalina e cortisol, hormônios que diminuem a liberação de substâncias importantes para nossa imunidade. “Estudos mostram que, enquanto momentos de alegria e de bem-estar otimizam o sistema imunológico, estimulando a produção de células de defesa por até 48 horas, momentos de tristeza, ansiedade e frustração diminuem os anticorpos por até 24 horas”, avisa Jean.

Um recurso que ajuda a lidar com o stress é a técnica de mindfulness, definida como o estado mental que privilegia o ficar presente no aqui e agora, sem julgamentos e com atitude gentil. Participantes de um estudo de 2017 da Universidade de Georgetown, em Washington, nos Estados Unidos, após frequentarem um curso de oito semanas de mindfulness, apresentaram uma queda considerável nos níveis de cortisol e de substâncias inflamatórias quando submetidos a situações estressantes.

“Pode-se começar fazendo pausas de três minutos. Vale no carro, ao acordar, no trabalho, nas refeições”, ensina o médico Marcelo Demarzo, coordenador do Mente Aberta, centro de estudos e promoção da prática ligado à Universidade Federal de São Paulo. “Deve-se parar o que estiver fazendo e observar pensamentos, sensações físicas, barulhos e a respiração.” Pesquisas revelam que três pausas dessas por dia já trazem benefícios.