Os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) variam de uma mulher a outra e você provavelmente conhece algum deles – dados de uma pesquisa da Unicamp, em São Paulo, mostram que 80% das brasileiras sofrem ou já sofreram com algum dos cerca de 150 sinais ligados a ela.
Cada mulher tem sua estratégia para lidar com o desconforto.Poucas, no entanto, recorrem a uma arma que atua de dentro para fora e promete ser uma solução permanente para esse perrengue: o equilíbrio intestinal.
A flora intestinal (ou microbiota) é o grupo de trilhões de bactérias que habitam o corpo humano – cerca de 70% delas no sistema gastrointestinal, em especial no intestino. As boas (ou probióticas) contribuem para o funcionamento adequado do organismo, e as más (chamadas patogênicas) causam doenças. Pesquisas recentes mostram que um intestino funcionando direitinho é capaz de acabar com o incômodo típico da tensão pré-menstrual. Para isso, uma dieta balanceada, rica em fibras, é meio caminho andado.
Reforço para o seu exército
Alguns alimentos contêm probióticos na composição, em especial os fermentados (leites e iogurtes específicos e chucrute, que é a conserva de repolho fermentado, por exemplo). “Mas seria necessário um consumo muito grande deles para obter uma quantidade de probióticos capaz de contribuir para a reposição da microbiota intestinal”, explica a nutricionista Denise Madi Carreiro, de São Paulo, autora do livro O Ecossistema Intestinal na Saúde e na Doença (editora Vida & Consciência).
Por isso, a suplementação é importante. “É possível introduzir bactérias probióticas no organismo por meio de suplementos prontos ou manipulados, principalmente à base de lactobacilos ou bifidobactérias”, diz o nutricionista Luciano Bruno, de Piracicaba (SP). Mas os especialistas avisam: como qualquer outra suplementação, a de probióticos só traz resultado se combinada a uma dieta saudável, rica em verduras, legumes, frutas e alimentos in natura, pois a alimentação errada é a maior responsável pelo desequilíbrio da microbiota intestinal
Ataque às emoções
O que exatamente essas bactérias amigas têm a ver com seu mau humor antes daqueles dias? Na fase pré-menstrual, a queda nos níveis de estrógeno no organismo feminino aumenta a atividade da monoaminoxidase, a enzima responsável pela degradação da serotonina (o hormônio da felicidade e do bom humor). “A redução nos níveis de serotonina responde por sintomas clássicos, como irritabilidade, insônia, ansiedade e aumento do desejo de comer doce”, observa Luciano.
Existem alimentos que estimulam a produção desse hormônio, mas é preciso mais. Deve-se otimizar a atividade dos enterócitos, células que sintetizam a serotonina. A integridade e o trabalho dessas células dependem de uma série de fatores, principalmente do equilíbrio da microbiota intestinal. Isso porque cerca de 90% da serotonina no organismo é produzida ali. “Além disso, quando existe perda de bactérias saudáveis, a quantidade de fungos e bactérias más no intestino aumenta. Eles podem liberar toxinas capazes de levar à redução da serotonina e ao aumento da excitação das células nervosas, interferindo ainda mais na irritação, no mau humor, na ansiedade e nos estados de depressão”, diz Denise.
As bactérias boas também controlam o equilíbrio entre substâncias pró e anti-inflamatórias (os sintomas da TPM também se devem a processos inflamatórios nas células) e aumentam a integridade da parede intestinal, o que melhora a capacidade do órgão de absorver vitaminas e minerais, como magnésio, vitamina B6 e vitamina E, que atuam na prevenção e no alívio da TPM. Veja no quadro Probióticos na Dose Certa como manter o intestino em equilíbrio e diga adeus à chateação.
Probióticos na dose certa
Converse com seu médico ou nutricionista sobre como usar essas bactérias amigas para controlar o desconforto naqueles dias. Abaixo algumas indicações.
Quanto consumir
“Uma boa estratégia é começar a suplementação com probióticos L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei e L. grasseri, de concentração mínima de 5 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônia), e variar essa composição com frequência ao longo do tratamento”, diz o nutricionista Luciano Bruno. Mas a quantidade de UFCs vai variar de uma mulher a outra, assim como o tempo de suplementação. “Normalmente, o prazo mínimo para perceber os primeiros resultados é entre 30 e 60 dias. Nesse período, é importante corrigir também os hábitos alimentares”, observa Denise Carreiro.
O melhor horário
De preferência, à noite, antes de dormir. O organismo em repouso tende a favorecer o acolhimento das bactérias no trato intestinal.
Como conservar
Os suplementos probióticos devem ser mantidos na geladeira, uma vez que a maioria dessas bactérias é sensível à exposição ao calor, ao oxigênio e a alguns ácidos. Isso vale também para os alimentos com ação probiótica. Ou seja, se for levar seu iogurte com probióticos para consumir no trabalho, carregue-o em uma lunch box com gelo e coma até o meio-dia para não desperdiçar os benefícios.
Turbine os benefícios
Complemente a ação das bactérias probióticas com a ingestão de fibras prebióticas, que chegam intactas ao cólon e estimulam o crescimento e a atividade das bactérias boas. “O amido resistente, presente na biomassa de banana verde, é um bom exemplo de carboidrato com atividade prebiótica, assim como a cebola, a banana e a alcachofra”, explica o nutricionista Luciano Bruno. As fibras prebióticas também podem ser utilizadas na forma de suplemento. “As mais comuns são os frutoligossacarídeos (FOS), a polidextrose e a goma acácia, que potencializam bastante os efeitos das bactérias probióticas na terapia contra a TPM”, destaca Luciano