O consumo dos alimentos corretos, a forma de lidar com a ansiedade e o uso de terapias estão entre as orientações
A menopausa é caracterizada pelo declínio natural dos níveis de hormônios sexuais produzidos pelo organismo feminino. Segundo especialistas, a idade média para o surgimento da menopausa é de 51 anos, mas em algumas mulheres pode começar ainda mais cedo (40 anos), sendo, portanto, denominada menopausa precoce.
Os sintomas mais comuns são ondas de calor, secura vaginal, distúrbios do sono e dores nas articulações. Devido à combinação de manifestações, algumas mulheres ainda desenvolvem ansiedade ou depressão. Essas ocorrências são tão debilitantes que 25% das mulheres na menopausa consideram reduzir as horas de trabalho, segundo pesquisa britânica recente. Essa necessidade de redução também pode refletir na vida pessoal.
No entanto, especialistas indicam que é possível lidar com os efeitos colaterais de maneira simples, incluindo mudanças alimentares e práticas terapêuticas, como ioga. Aliás, o site especializado Daily Mail preparou uma lista com 10 dicas para reduzir os sintomas da menopausa. Confira.
1. Menos café, por favor
O café é uma das bebidas favoritas do mundo. Entretanto, para mulheres na menopausa, ele pode ser prejudicial. Isso porque o café promove a dilatação dos vasos sanguíneos, piorando os sintomas. Além disso, a cafeína presente na bebida interfere na atuação da adenosina – hormônio calmante que ajuda a reduzir o stress. Esse efeito negativo pode aumentar os níveis de ansiedade. Portanto, o recomendado é reduzir a ingestão de café (e sempre que possível optar pela versão descafeinada) e substituí-lo por chá de ervas como camomila e menta.
Especialistas ainda recomendam que a redução se estenda também ao consumo de bebidas alcoólicas já que apresentam efeito vasodilatador da mesma forma que o café.
2. Coma mais vegetais
Quando o assunto é menopausa, especialistas advertem para a necessidade de mudanças na dieta e no estilo de vida, pois ajudam a controlar muitos sintomas. Entre as mudanças sugeridas está o acréscimo de maiores porções de vegetais, especialmente aqueles que contêm isoflavonas e lignanas. Também conhecidos como fitoestrogênios, esses hormônios vegetais apresentam ação semelhante ao estrogênio – um dos principais hormônios reprodutivos da mulher, cujas taxas caem drasticamente ao longo da menopausa.
Essas substâncias são encontradas na batata doce, grão de bico, lentilha, repolho, nabo, brócolis e couve-rábano. Produtos derivados da soja também são excelentes opções, incluindo tofu e edamame. Outras boas fontes são semente de linhaça e de abóbora. Também é possível adquirir esses fitoestrogênios em forma de suplementos.
3. Vitamina C nunca é demais
De acordo com especialistas, a vitamina C possui antioxidantes, substância que combate os radicais livres – moléculas que aceleram o envelhecimento. Ela também estimula a produção de colágeno na pele, reduzindo rugas e linhas de expressão. Ou seja, temos aí uma excelente fonte de substâncias com efeito anti-idade. Além disso, ela ajuda na produção de energia e reduz o cansaço e a fadiga. Portanto, a dica é investir em frutas ricas em vitamina C, como frutas vermelhas (morango, cereja, amora, framboesa), frutas cítricas (laranja, limão, pêssego, caju), goiaba, kiwi, mirtilo e manga. Na família das verduras, ela pode ser encontrada nos vegetais de folhas verdes.
Vale lembrar que frutas e verduras ainda fornecem polifenóis antioxidantes, que promovem efeito protetor contra hipertensão, colesterol alto, diabetes tipo 2, câncer, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).
Cada vez mais saem estudos ressaltando a importância das bactérias intestinais e os efeitos negativos que o desequilíbrio delas pode causar. Isso acontece porque elas são extremamente importantes para a saúde geral, incluindo para os níveis hormonais. Especialistas indicam que manter um equilíbrio saudável das bactérias intestinais ajuda a aumentar a produção de hormônios vegetais (fitoestrogênios) obtidos através da alimentação.
Esse equilíbrio não só tem efeitos positivos no equilíbrio hormonal, ajudando a minimizar a gravidade de alguns sintomas da menopausa (ondas de calor e suores noturnos), como auxilia na melhora do humor e redução da ansiedade, além de estimular a produção da serotonina – conhecida como hormônio do bem estar.
A melhor forma de garantir esses efeitos é cuidar a dieta. Isso significa:
- Optar por dietas que contenham muitas frutas, vegetais, legumes e alguns peixes, os oleosos (salmão, sardinha, cavala e atum);
- Ingerir alimentos fermentados, como bebidas lácteas fermentadas, chucrute, kefir, tempeh (comum na culinária da Indonésia) e kimchi (famoso na culinária coreana). Se não forem do seu gosto, a dica é optar por probióticos;
- Limitar o consumo de alimentos com açúcar e sal adicionados, como alimentos industrializados;
- Comer refeições caseiras, evitando processados;
- No caso de vegetarianos e veganos, que preferem iogurte e leite à base de soja, é preciso ingerir cálcio de outras fontes, como grãos integrais e folhas verde-escuras, como couve.
5. Terapia de reposição hormonal
Segundo especialistas, a terapia de reposição hormonal é a maneira mais rápida de resolver os sintomas da menopausa. Apesar disso, dados indicam que esse tratamento pode aumentar o risco de câncer e problemas cardíacos. No entanto, o Instituto Nacional de Saúde e Cuidado do Reino Unido esclarece que para cada 1.000 mulheres que realizam a terapia combinada (estrogênio e progesterona) por 7,5 anos após os 50 anos de idade, há cerca de cinco casos extras de câncer de mama. Para a entidade, esse número não interfere no risco de morte uma vez que há diversas formas de rastrear e tratar precocemente a doença, caso ela apareça.
Ainda assim, a decisão de recorrer à terapia de reposição hormonal deve ser feita com auxílio de um especialista, principalmente porque, para algumas mulheres, essa intervenção pode não ser recomendada.
6. Mais hormônios
Na menopausa, o sexo pode deixar de ser satisfatório e se tornar apenas doloroso. Entre os motivos da dor está a secura vaginal ou a baixa elasticidade da pele devido à queda nos níveis de estrogênio. Esses problemas podem ser resolvidos através da terapia de reposição hormonal. Caso essa opção não seja viável, a recomendação é utilizar estrogênio vaginal – que pode ser necessário mesmo com a reposição hormonal. O produto, que pode ser prescrito pelo médico, está disponível nos formatos de creme, anel vaginal e pessário (dispositivo inserido na vagina para administração de medicamentos). Essas são boas opções para as mulheres com receio de que os tratamentos hormonais possam aumentar os riscos de câncer de mama.
Ainda há outras opções, como hidratantes à base de hialuronato e aloe e vera, e o óleo de espinheiro marinho. De acordo com especialistas, este último é rico em ômega-7 – importante elemento de reconstrução da pele e das membranas mucosas.
7. Mantenha-se hidratada
Na menopausa, a secura não se manifesta apenas na vagina; outras partes do corpo, como pele e cabelos, podem ficar ressecadas com o declínio hormonal. Esse ressecamento causa coceira e deixar a pele escamosa. Para contornar este sintoma, é preciso investir em hidratação. E não basta apenas beber água. Além dos hidratantes corporais (item obrigatório), as mulheres podem optar por suplementos como óleo de prímula, que ajuda a melhorar a elasticidade, firmeza e suavidade da pele.
8. Xô, ansiedade
A ansiedade costuma ser um dos primeiros sintomas da menopausa. Para mantê-la sob controle existem opções que incluem terapia de reposição hormonal, medicamentos à base de magnésio, óleo de canabidiol e erva de São João. Mas há também opções não medicamentosas. Estudos indicam que o ioga ajuda a melhorar sintomas psicológicos, como depressão e ansiedade. Outros atividades físicas são recomendadas já que liberam endorfinas, que ajudam a melhorar o humor.
Outra alternativa é o aconselhamento psicológico, especialmente aqueles com base na terapia cognitivo-comportamental (TCC). Durante estudo, pesquisadores perceberam que 65% das mulheres que fizeram apenas quatro sessões dessa terapia experimentaram uma redução significativa em sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
9. Invista em terapias alternativas
Algumas terapias alternativas podem ser uma excelente opção para mulheres que desejam controlar os sintomas da menopausa sem precisar de muita medicação. Uma das opções aqui é o sal de Epsom no banho. Esse produto é rico em magnésio, elemento que ajuda a evitar o cansaço e fadiga, reduzir cãibras musculares e promover melhor função intestinal. Ou seja, essa é uma maneira simples de se livrar da constipação, insônia e ansiedade.
10. Ame-se!
Pesquisa recente descobriu que 46% das mulheres na menopausa tem níveis de confiança mais baixos. Os resultados ainda mostraram que mulheres mais satisfeitas com a própria aparência relatam menos sintomas. Portanto, invista em você: compre roupas novas, viaje, cerque-se de pessoas que te admirem e não perca a auto-confiança.