Sabe quando vão bater uma foto e você se ajeita para ficar naquela posição que te deixa mais gata? Aliando o seu treino habitual com exercícios que irão trabalhar toda a cadeia posterior do corpo (COSTAS, LOMBAR, GLÚTEOS, COXAS E PANTURRILHAS), você fica linda e segura em qualquer ângulo. “Eles são focados na definição feminina, que é capaz de deixar o corpo com uma aparência incrível, permitindo até mesmo uma MELHOR CIRCULAÇÃO DO SANGUE, promovendo MAIS SAÚDE e ajudando a SE LIVRAR DOS MAIORES MEDOS DAS MULHERES: CELULITES E ESTRIAS. As séries de treino para definição devem ter um bom volume de repetições (12 a 20 repetições) e uma velocidade moderada de execução. E atenção ao tempo de intervalo, ele é muito importante”, destaca o PERSONAL TRAINER HEBERT NUNES, da rede de academias 30’Extreme Fit.
COSTAS
REMADA CURVADA ABERTA
Incline o tronco a frente mantendo a coluna ereta, flexione o quadril e realize um movimento de remada levando a barra ou halteres à linha do umbigo com os braços abertos formando um ângulo de 90 graus. Lembre-se sempre de aproximar as escápulas (ossinhos das costas) uma da outra.
QUANTAS VEZES? 3 séries de 12 a 15 repetições com 30 segundos de intervalo.
LOMBAR
EXTENSÃO DE TRONCO
Este exercício pode ser realizado na bola suíça (fitball) ou no colchonete. Deite de barriga para baixo, coloque as duas mãos atrás da cabeça e realize movimentos tirando e voltando o peito do chão. Com o tempo você terá um corpo mais forte e uma postura mais esbelta.
QUANTAS VEZES? 3 séries de 15 a 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
GLÚTEOS
4 APOIOS
Excelente exercício para fortalecer o bumbum! Usando caneleiras em posição de 4 apoios (como se fosse engatinhar) mantenha a coluna reta, estique uma das pernas e realize movimentos para cima e para baixo quase encostando a ponta do pé no chão.
QUANTAS VEZES? 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna com 30 segundos de intervalo.
POSTERIOR DE COXA
STIFF
O stiff é um excelente exercício para definir a musculatura posterior da coxa e também região lombar, ele pode ser feito com barra ou com halteres da seguinte forma: em pé, com os pés paralelos, mantenha a coluna reta, desça com a barra bem próximo do corpo até o meio da canela (como se fosse tirar uma calça jeans bem apertada) empinando o bumbum para trás. Lembre-se de apertar bem os calcanhares no chão para ativar ainda mais a musculatura.
QUANTAS VEZES? 3 séries de 12 a 15 repetições com 30 segundos de intervalo.
PANTURRILHA
LIVRE EM PÉ
Ter panturrilhas fortes, além de mais bonito, ajuda as mulheres a ficarem mais tempo de salto sem tantas dores. O exercício é bem simples: em pé, apoie as mãos na parede ou, se preferir, segure um peso nas mãos (que devem ser iguais). Eleve o calcanhar o mais alto possível e volte lentamente a posição inicial. O mesmo exercício pode ser feito em um degrau. Para aumentar a resistência, faça com uma perna de cada vez.
QUANTAS VEZES? 3 série de 15 a 20 repetições com 30 segundos de intervalo.