Sabe aqueles dias em que você está na maior correria, indo para um compromisso, entre um evento e outro, ou mesmo voltando para casa, e a fome aperta? Normalmente, acabamos entrando no estabelecimento mais próximo para pegar algo rápido e barato, um pacote de biscoito, um salgado, um refrigerante etc. Mas essas são algumas das opções que minam o seu projeto para entrar em forma, sendo assim, conheça algumas alternativas saudáveis que dá para levar de casa ou comprar na rua, e que não pensam nem na balança, nem no seu bolso.
“Antes de tudo, o primeiro passo é não deixar o impulso falar mais alto. Você está com pressa e fome, mas não está fora do seu juízo, então tire uns segundinhos para respirar fundo e escolher melhor o que pode comer, para não se arrepender depois. Todas as escolhas devem ser alinhadas com sua nutricionista, pois dependem das suas necessidades nutricionais, da sua atividade profissional e da sua rotina de exercícios”, explica a nutricionista Madalena Vallinoti, da clínica Personal Diet. Confira as sugestões dela!
Aqui, o fundamental é organizar sua jornada, afinal, você vai precisar de um tempinho para preparar esse lanchinho.
– 1 sanduíche de pão integral (de forma sem casca, francês sem miolo, bisnaguinhas – 1 a 2) com:
Requeijão light, queijo cottage, 1 fatia de queijo branco (que pode vir com 1 fatia de tomate).
Atum (pronto ou em forma de patê) misturado com creme de ricota, cenoura ralada, orégano ou salsinha.
– Tomate cereja
– Bolinhas de muçarela de búfala
“Os produtos integrais possuem fibras, e as proteínas ficam por conta dos laticínios e do atum. O patê deve ser feito por você, pois os prontos têm uma série de aditivos. Então, bata seu presunto, franguinho, atum, com requeijão light ou creme de ricota. Dá um pouquinho mais de trabalho, mas vale a pena porque é para você mesma, e é mais econômico. Tirar a casca e o miolo dos pães os deixa menos calóricos”, diz Madalena.
– 1 iogurte light, zero ou desnatado
– 1 banana com 1 colher de sopa de aveia ou 3 biscoitos integrais salgados ou doce
– 300 ml de chá mate adoçado com stevia, xilitol ou açúcar demerara orgânico
– Água de coco
– Limonada
Se houver como refrigerar no trabalho ou se sua garrafa é térmica, “leve o chá mate ou outro de sua preferência de casa, prontinho. A melhor versão da água de coco é a natural, mas, se não tiver como e você quiser muito, a de caixinha é melhor que um refrigerante, por exemplo. A limonada pode ser feita na hora: leve um limão com você, corte e esprema no copo, simples. Para tirar mais suco, enfie um garfo em cada metade e torça. Os adoçantes devem ser as mesmas opções dadas para o chá. Em contato com o líquido, as fibras incham e saciam mais ainda”, lembra a especialista.
– Frutas secas
Chips de maçã, pera, manga, abacaxi, banana e uva passa, damasco, ameixa, figo e tâmaras secas
– Frutas oleaginosas
Castanha-do-Pará, amêndoas, nozes, macadâmia, nozes pecan, pistache, amendoim
A expert alerta que o amendoim deve ter o selo da Abicab – Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados, “porque ele pode ser facilmente contaminado por fungos que liberam toxinas cancerígenas. Aqui, você pode combiná-las, fazendo um potinho com uma colher de sobremesa de uva passa e três amêndoas, ou duas castanhas-do-Pará e duas ameixas secas. Se quiser, um iogurte é bem-vindo também. Ah, como essas opções não são tão baratas, prefira comprá-las em em feiras ou em estabelecimentos conhecidos por um preço melhor, porque no supermercado elas podem sair mais caras”.
Comendo na rua
Não teve ou tem tempo de preparar seu lanche? Tudo bem, nada está perdido!
– 1 café expresso ou chá mate com 4 mini pães de queijo ou 1 médio na versão integral
– 1 pão integral na chapa sem miolo e com queijo branco
– 3 biscoitos doces ou salgados integrais
– 5 biscoitos de polvilho doce ou salgado
– Frutas: maçã, pera, banana, pêssego, ameixa
– 5 palitos de fibras (natural ou saborizados)
Hoje está mais fácil achar os pães de queijo com grãos, que saciam muito mais que as versões comuns e são tão gostosos quanto. “Se estiver em um restaurante, lanchonete, boteco etc. que prepare o pão na chapa, peça para tirar o miolo (se for francês), e reduzir a quantidade de queijo, que geralmente tem mais de um dedo de espessura. É fácil encontrar pacotinhos de biscoito fechados com essas unidades certinhas. Se comprar as frutas na rua, não esqueça de pedir para passar uma aguinha antes para higienizá-las. Os palitos de fibras são encontrados em casas de produtos naturais, na seção light do supermercado e até em lojas de doces”.
– Sucos de frutas funcionais ou naturais
Existem algumas marcas de sucos funcionais no mercado que possuem o cuidado de não adoçar, então fique atenta e pergunte à sua nutricionista qual ela indica. Ao pedir a versão natural, ou tome pura ou adoce com no mínimo sucralose, mas, se tiver na bolsa o xilitol, demerara orgânico ou stevia, melhor.
Dicas da nutricionista:
– Essas quantidades só funcionam se você vem tendo uma rotina alimentar correta e balanceada. Se estiver faminta, três biscoitinhos não serão suficientes e aí você acabará comendo mais do que deve.
– Leia os rótulos e informações nutricionais, e se tiver dúvidas, pergunte à sua nutricionista. Não se prenda só às calorias, porque às vezes elas vêm em menor quantidade, mas há mais gordura e sódio na composição, por exemplo.
– Varie as opções para não cair na monotonia do sabor, mas também para manter o suprimento de determinados nutrientes.