Bolas, anilhas e rolinho turbinam seus exercícios
O abdome, assim como todos os músculos, pode ser trabalhado com alguma sobrecarga extra e não somente com o próprio peso corporal. “A vantagem de ser treinar com pesos ou acessórios É QUE PODEMOS AUMENTAR A INTENSIDADE DO TREINO (devido a sobrecarga) e REDUZIR O VOLUME DO TREINO (quantidade de movimentos) em cada série. É possível intercalar treinos abdominais com acessórios com os convencionais, desde que não sejam executados em dias consecutivos”, esclarece o PERSONAL TRAINER VALTER DA HORA, da rede de academias SmartFit. Ele sugere alguns abdominais para colocar na sua rotina:
ROTAÇÃO DE TRONCO COM MEDICINE BALL OU ANILHA
POSIÇÃO INICIAL: sentada sobre um colchonete segurando uma anilha com as mãos, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e tronco ligeiramente inclinado para trás (quase apoiando a lombar no solo), mantendo a coluna levemente arredondada.
EXECUÇÃO: faça uma rotação de tronco sem movimentar as pernas e o quadril, e tente tocar a base da anilha/halter no solo (ou o mais próximo possível) sem perder a postura. Repita o mesmo para o outro lado. Para aumentar a dificuldade, pode-se realizar o mesmo exercício sem apoiar os pés no solo.
QUANTO? 3 a 4 séries de 10 a 20 movimentos (cada lado), ou até a falha, com descanso de 40 segundos entre cada uma.
ABDOMINAL INFRA COM BOLA DE PILATES
POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre o colchonete, braços apoiados ao lado do corpo (ou com as mãos sob a lombar, para quem tem dor ou desconforto lombar), joelhos estendidos e bola posicionada na parte interna dos pés e pernas.
EXECUÇÃO: pressione a bola com os pés para que ela não escape e flexione o quadril, mantendo os joelhos estendidos, até 90 graus ou o máximo que conseguir, e em seguida retorne a posição inicial sem deixar a bola tocar no chão (mantendo a contração abdominal durante todo exercício).
QUANTO? 3 a 4 séries de 5 a 15 movimentos, ou até a falha, com descanso de 40 segundos entre cada uma.
ABDOMINAL NO ROLINHO (intermediários e avançados)
POSIÇÃO INICIAL: joelhos afastados na linha do quadril e apoiados sobre o solo, ombros relaxados, braços estendidos e mãos apoiadas sobre o rolinho.
EXECUÇÃO: deslize o corpo para frente o máximo que conseguir (sem encostar no solo), mantendo o abdome contraído e a coluna neutra (preservando as curvaturas naturais) durante todo movimento, sem elevar os ombros ou descarregar o peso nos braços. Em seguida retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento.
QUANTO? 3 a 4 séries de 5 a 10 movimentos, ou até a falha, com descanso de 1 minuto entre cada uma.
PRANCHA ABDOMINAL NA BOLA DE PILATES (iniciantes e intermediários)
POSIÇÃO INICIAL: joelhos flexionados e apoiados sobre um colchonete, ombros relaxados, cotovelos flexionados e antebraços apoiados sobre a bola.
EXECUÇÃO: estenda os joelhos, tirando eles do solo, e sustente a postura mantendo o abdome contraído e a coluna neutra (preservando as curvaturas naturais), sem elevar os ombros ou descarregar o peso nos antebraços e cotovelos.
QUANTO? 3 a 4 séries de 30 segundos a 1 minuto, ou até a falha, com descanso de 1 minuto entre cada uma.
ABDOMINAL SUPRA COM MEDICINE BALL
POSIÇÃO INICIAL: deitada sobre o colchonete, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e afastados na largura dos quadris, e braços estendidos segurando uma medicine ball.
EXECUÇÃO: eleve o tronco, flexionando o abdome o máximo que conseguir, mantendo o posicionamento dos braços e da medicine ball, e retorne à posição inicial.
QUANTO? 3 a 4 séries de 10 a 20 movimentos, ou até a falha, com descanso de 40 segundos entre cada uma.