Personal trainer passa duas opções para fazer na academia e duas opções livres
Quando se fala em abdominal, todo mundo já pensa logo nos possíveis gominhos na parte de cima da barriga, e muitas vezes, até mesmo na hora do exercício, esquece de trabalhar a parte de baixo (logo ela, que dá um trabalhinho, hein?). “Definir abdominal nunca é fácil, além de um treino com um grande volume de repetições é necessário conciliar um aeróbico com uma dieta equilibrada”, reforça HEBERT NUNES, PERSONAL TRAINER da rede de academias 30’Extreme Fit.
Para se ter um bom resultado É IMPORTANTE TREINAR TODA A MUSCULATURA: “existem exercícios específicos para cada ênfase (infra – baixo e supra – cima), mas mesmo assim, é importante ressaltar que não é possível ‘dividi-la’ na hora de se exercitar, ou seja, ainda que o foco seja em uma área, inevitavelmente você pega a outra”, diz o profissional.
Sendo assim, conheça quatro exercícios para serem feitos em casa ou na academia:
ABDOMINAL INFRA NO SOLO
QUANTAS VEZES: 3×25
Aqui, o movimento é feito a partir da aproximação do quadril aos ombros. Deite-se de costas no colchonete, flexione o quadril e os joelhos em 90°. Coloque as mãos sob ou ao lado do quadril próximo ao glúteo e aproxime os joelhos dos ombros, levantando e voltando o quadril do chão. “Esse movimento deve durar 3 segundos, e uma opção mais avançada é realiza-lo com caneleira ou segurando uma bola suíça entre as pernas”, sugere Hebert.
ABDOMINAL INFRA NA PRANCHA
QUANTAS VEZES: 3×20
Deite-se de costas na prancha abdominal, e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas bem unidas e eleve-as para cima jogando-as em direção ao teto. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) formando um ângulo de 45° graus. “Uma opção avançada é usar a prancha de forma declinada”, afirma o instrutor.
ABDOMINAL INFRA NA PARALELA
QUANTAS VEZES: 3×30
Posicione-se de costas para o aparelho e apoie os antebraços firmemente nas almofadas, sempre mantendo a postura correta. Contraia os músculos da região abdominal puxando os joelhos para cima em direção ao peito. Segure-se na posição por alguns segundos e, lentamente, retorne à posição inicial.
ABDOMINAL “V” SENTADA
QUANTAS VEZES: 3×20
Sentado em um banco reto segure a parte de trás dele, solte o seu corpo para trás, estendendo as pernas para a frente e tentando manter seu corpo reto e paralelo ao chão. Aproxime os joelhos do peito lentamente e logo após estique as pernas novamente. Mantenha os músculos abdominais contraídos e a coluna reta, sempre buscando formar um “V” com a área do abdome.