Levar marmita para o trabalho é uma ótima alternativa para aproveitar melhor os alimentos e manter uma alimentação mais controlada, saudável e econômica. O segredo é pensar na refeição priorizando uma porção apenas de cada grupo alimentar: fibras, proteínas, e carboidratos. Porém, é sempre importante tomar alguns cuidados redobrados na conservação, e refrigeração dos alimentos. Veja a seguir, algumas dicas:
10 cuidados e sugestões para fazer a marmita
1. Aposte em cereais integrais. Quinoa, couscous e triguilho em forma de salada, risotto e quibe magro ou vegetariano são fáceis de fazer, de congelar e de levar. É só preparar uma receita grande, fracionar, e até congelar em porções, para ir fazendo rodízio entre as opções.
2. Durante o trajeto até o trabalho, o ideal é acondicionar a comida em uma bolsa térmica com gelo. Assim, é possível manter a temperatura dos alimentos e evitar que sofram alterações no sabor, na cor e na textura ou até mesmo que estraguem. Assim que chegar lá, acomode sua marmita na geladeira.
3. Evite colocar na marmita alimentos fritos, que levam molhos ou ovos, pois têm maior probabilidade de estragar e podem contaminar todo o restante da comida.
4. Legumes refogados, sem nada de molho e preparados com poucos ingredientes, são ótima opção para ser sua fonte de fibras na marmita. As farofas de farinha de milho e mandioca também podem fornecer alguma dose de proteína, com ovos e carne.
5. Para evitar contaminação cruzada, o ideal é que os compartimentos de comidas cruas e cozidas sejam separados. Os alimentos devem ser transportados a menos de 10º C ou a mais de 60º C.
6. Em dias de temperaturas altas, existe mais chances de fungos e bactérias proliferarem rapidamente. Quanto mais tempo houver de exposição ao calor, mais chances de desenvolvimento microbiano que pode resultar em intoxicações alimentares.
7. Pense na ideia de deixar um pote com granola ou cereais em barra, e outras oleaginosas (como nozes, castanhas e amêndoas) para adicionar à frutas que você levar na marmita. Lá no trabalho você pode picá-las e, se tiver onde refrigerar, pode incluir também um iogurte natural sem açúcar.
8. Molhos prontos são mais perecíveis e têm mais probabilidade de estragar. Preparações como estrongonofe, que levam creme de leite ou queijo, e suflês podem acabar contaminando todo o restante da comida. Além de serem mais complicados de transportar, também costumam ser supercalóricos.
9. Da mesma forma, na hora de transportar salada, nunca a leve já temperada. Deixe para adicionar molhos e temperos na hora de comer para não facilitar que cozinhem, fermentem, azedem ou dificultem o transporte.
10. Para não errar, pense nos três grupos alimentares e não fique na posição cômoda de só levar as sobras da pizza ou do que restou do jantar, em que as porções já não têm mais a parte magra da carne ou a salada tão fresca. Complemente e diversifique seu prato.
Para emagrecer: Nutricionista dá cardápio da “marmita saudável”